Quels besoins énergétiques pour le sportif ?

Publié par le journal L’Équipe le 25 juillet 2016.

« Mangez 5 fruits et légumes par jour », « mangez des féculents et des protéines » : des conseils bien connus des sportifs. Mais en connaît-on vraiment les raisons ?
Laurent Tschanz, diététicien du sport, nous éclaire sur les besoins énergétiques du sportif.

Le sportif qui se nourrit correctement est plus performant. Le carburant de base du muscle et de l’organisme se trouve dans les aliments.
L’autre organe essentiel au niveau du sport est le cerveau : par exemple, en tennis, la moindre chute du mental peut faire perdre des points très rapidement et un cerveau mal nourri est notamment la cause de cette baisse de mental et donc de la performance.
L’alimentation est également indispensable pour la récupération sportive. Il faut bien se réalimenter durant la troisième mi-temps de façon à refaire les réserves et prévenir les problèmes de crampes ou de fatigue musculaire.
De nombreux troubles sont d’ailleurs liés à une mauvaise alimentation. Par exemple, les tendinites sont souvent le fait de sportifs qui ne boivent pas suffisamment.

« Plus on est entraîné, moins on va dépenser de calories »

Je pense au cyclisme et au Tour de France, qui vient de se terminer. Durant une étape de montagne notamment, les cyclistes sont amenés à dépenser 8000 à 10 000 calories.
Après, le triathlon et notamment l’Ironman sont des sports qui brûlent aussi énormément de calories (au moins 8000 en moyenne).
En guise de comparaison, un footballeur amateur dépensera en moyenne 1500 calories durant un match. Le football est un sport qui emploie beaucoup de fractionné.
Par ailleurs, il faut savoir que plus on est entraîné, moins on va dépenser de calories. Un néophyte va donc dépenser plus de calories qu’un professionnel.

Avant toute chose, il y a le genre (homme ou femme). Les femmes dépensent moins de calories que les hommes parce que la compartimentation de l’organisme est différente et que l’essentiel de la dépense énergétique se fait sur la base musculaire.
Les besoins énergétiques dépendent aussi naturellement de la durée de l’effort et surtout de l’intensité.

L’organisme a besoin de glucides complexes tels que les sucres lents (pâtes, riz). C’est ce qui va lui permettre de fabriquer de l’énergie. Un sportif aura également besoin de lipides (graisse).
Lorsque l’on court un marathon par exemple, la première demi-heure, l’organisme va carburer au sucre mais ensuite, il aura besoin de graisse pour l’endurance.
Les protéines, elles, servent en fait de carburant d’appoint. Elles vont être indispensables pour des sports où la masse musculaire est importante (musculation par exemple). Les besoins en protéines sont environ de 2 grammes par kilo de poids et par jour. Ce qui donne environ 160 grammes pour un individu de 80 kg.

Les micro-nutriments, les vitamines et les oligo-éléments sont également indispensables et sont pourtant souvent sous-estimés. Ce sont en effet des nutriments difficiles à quantifier visuellement puisqu’une tomate peut par exemple être rouge et avoir du goût mais être vide de vitamines. On assiste en effet aujourd’hui à une déperdition au niveau des nutriments.

Pour finir, avant une compétition, boire beaucoup d’eau est indispensable. Des épreuves de plus d’une heure nécessitent des boissons isotoniques. Leur concentration en sucre est la même que celle du plasma (un composant du sang) et permettent donc une assimilation plus rapide dans l’organisme.